Ekran Yorgunluğu ve Online Terapi

Ekran yorgunluğu, gün boyu ekrana bakmanın ve art arda görüntülü görüşme yapmanın gözlerde, dikkatte ve duygularda bıraktığı birikmiş bitkinliktir. Gözlerde yanma, boyunda tutulma, dikkatin kısa aralıklarla dağılması ve akşam olunca kimseyle konuşmak istememek bu yorgunluğun bildik işaretleridir. Akşama doğru son toplantıdan çıkan biri için saat yedideki online seans, ilk bakışta 'bir ekran daha' gibi görünebilir. Online terapiyi düşünenlerin sık sorduğu bir soru da budur: 'Bütün gün ekrandaydım, şimdi bir de terapi için mi bilgisayarı açacağım?'

Bu soru ciddiye alınmayı hak eder, çünkü tükenmiş bir dikkatle başlayan seansta konuşulanlar yüzeyde kalabilir ve seans günün son görevi gibi yaşanabilir. Öte yandan terapi ekranı iş ekranıyla aynı biçimde çalışmaz; birkaç basit ayarla gün boyu toplantı sonrası online seans bile çok daha az yorucu hâle gelebilir. Seansı günün yorgunluğuna eklenen bir yük olmaktan çıkarmak, genellikle üç yere bakmakla başlar: işten seansa geçiş anına, ekranda kendi görüntünüzle kurduğunuz ilişkiye ve seans saatinin enerjinizle uyumuna.

İş ekranıyla terapi ekranı arasındaki fark nedir?

İş toplantısındaki ekran çoğu zaman bir performans sahnesidir. Aynı anda birkaç yüzü izler, sıra size gelince toparlanmış ve kısa konuşur, bir yandan sohbet kutusunu ve takvim bildirimlerini takip edersiniz. Mikrofonu açıp kapatmak, sözü doğru anda almak, yüzünüzde ilgili bir ifade tutmak sürekli bir dikkat ister. Galeri görünümünde küçük kareler arasında kimin konuştuğunu, kimin sıkıldığını kestirmeye çalışmak da aynı odadaki bir toplantıdan daha fazla zihinsel iş üretebilir. Terapi ekranında ise tek bir yüz vardır, tempo yavaştır, sessizlik bir aksaklık sayılmaz ve verimli görünmek gerekmez. Söylediğinizin bir karara bağlanması beklenmez; yarım kalan bir cümle de konuşmanın parçasıdır.

Zorluk, bedenin bu farkı kendiliğinden bilmemesidir. Aynı sandalye, aynı bilgisayar, aynı kulaklık ve köşede yanıp sönen aynı bildirimler, sinir sistemine 'toplantı sürüyor' mesajı verir. Klinik gözlemde bu durum seansın dilinde de görülür: Gün boyu rapor veren biri seansa da haftasını madde madde özetleyerek başlayabilir, duygudan çok gündem anlatır. Bu bir hata değil, işten taşan bir alışkanlıktır; kimi zaman seansın ilk on dakikası bu rapor dilinden çıkmakla geçer. Terapist 'Bunları anlatırken içinizde ne oluyor?' diye sorup tempoyu yavaşlattığında, kişi bazen ilk kez durup gün boyu ne taşıdığını fark eder. Ekran aynı kalsa da konuşma başka bir yerden akmaya başlar. Ekranı değiştirmek her zaman mümkün olmayabilir; etrafındaki düzeni değiştirmek ise genellikle mümkündür. Gün boyu aynı masada çalışan biri için seansa başka bir sandalyeden, hatta başka bir odadan bağlanmak, bu farkı bedene anlatmanın en kısa yollarından biridir.

Kendi görüntünüzü görmek neden yorar?

Görüntülü görüşmelere özgü yorgunluğun, kimilerinin Zoom yorgunluğu dediği hâlin, sık gözden kaçan bir kaynağı ekranın köşesindeki küçük kutudur. Gün boyunca kendi yüzünüze bakmak, hiç kapanmayan bir aynanın karşısında oturmaya benzer. Dikkatin bir parçası sürekli 'Nasıl görünüyorum, yorgun mu duruyorum, saçım dağınık mı?' sorularına gider. Tek tek kısa süren bu sorular, gün boyu tekrarlandığında dikkatten ciddi bir pay alır. İş toplantılarında bu kutu bir de karşılaştırma doğurur; diğer yüzler dinç ve düzenli görünürken kendi yorgun yüzünüze bakmak, içerideki sert sese kapı aralayabilir. Terapide ise ayrıca bir ikilem yaratır. Duygulandığınız anda kendi yüzünüzü görmek, duyguyu yaşamakla onu dışarıdan izlemek arasında bölünmenize yol açabilir. Online seanslarda zaman zaman duyulan 'Ağlarken kendimi görmek istemiyorum' cümlesi bu ikilemi tam olarak anlatır.

Burada tek bir ayar fark yaratabilir. Pek çok görüntülü görüşme uygulaması, kameranız açık kalırken kendi görüntünüzü yalnızca sizin ekranınızdan gizlemenize izin verir. Terapist sizi görmeye devam eder, siz ise kendinizi izlemeyi bırakırsınız. İlk dakikalarda bu biraz tuhaf gelebilir; bir iki seans sonra konuşmaya yerleşmek çoğu zaman kolaylaşır. Bu seçenek yoksa kendi görüntünüzün penceresini ekranın bir köşesine sürüklemek ya da üzerine bir yapışkan not koymak da işe yarar. Kamerayı tamamen kapatmak ilk akla gelen seçenek olabilir; ama terapistin yüz ifadenizi görmesi seansın önemli bir parçasıdır ve kamerayı kapatmak istediğiniz dönemler varsa bunu seansta konuşmak daha iyi bir başlangıçtır. Göz temasını kusursuz kurma çabası da ayrı bir yorgunluktur; düşünürken gözlerinizi ekrandan ayırıp pencereye ya da odadaki bir noktaya bakmak serbesttir.

Seans saati enerji ritmine göre nasıl seçilir?

Her takvim için en uygun saat farklıdır ve onu bulmanın yolu, enerjinizin gün içindeki seyrine bakmaktır. Sabah, iş başlamadan önceki saat dikkatin en taze olduğu zaman olabilir; ama seanstan çıkıp ilk toplantıya koşmak, konuşulanları sindirecek alan bırakmayabilir. Öğle arası günü ikiye bölen bir nefes gibi çalışabilir; bunun için kapısı kapanan bir oda ve öncesinde, sonrasında birkaç dakikalık boşluk gerekir. Akşam saatleri günün yükünü sıcağı sıcağına konuşmaya imkân verir; fakat son toplantının bitişiyle seansın başlangıcı arasında en az yarım saat yoksa yorgunluk seansa da taşınır. Gece geç saate kalan bir seans ise bazı kişilerde konuşulanların uykuya taşınmasına yol açabilir; uykuya dalmakta zaten zorlanıyorsanız bunu da hesaba katmak gerekir.

Bir iki hafta boyunca dikkatinizin ve enerjinizin hangi saatlerde düştüğünü kısaca not etmek, seçimi tahminden çıkarır. Haftanın günü de önemlidir: Toplantıların üst üste yığıldığı bir pazartesi akşamı ile görece sakin bir perşembe akşamı aynı seansı çok farklı yaşatabilir. Saat bir kez belirlendikten sonra mümkün olduğunca sabit kalması da işe yarar; her hafta aynı saatte gelen seans, zamanla takvimdeki diğer işlerden ayrışır. Evdeki düzen de hesaba katılabilir; çocukların uyku saati ya da ev arkadaşının eve dönüş saati sessiz bir alan bulmayı kolaylaştırır ya da zorlaştırır. Geçiş için kısa bir kapanış ritüeli de düşünülebilir. Yarının ilk işini bir kâğıda yazıp iş uygulamalarından çıkmak, ışığı ya da oturduğunuz yeri değiştirmek, kısa bir yürüyüşle sokağın sesini duymak bu ritüelin parçaları olabilir. Böylece beden 'iş bitti, şimdi başka bir şey başlıyor' bilgisini sözle değil hareketle alır. Seansa da günün artığı olarak değil, kendi zamanınız olarak girersiniz.

Pratik notlar

• Seansa iş bilgisayarı yerine başka bir cihazdan ya da ayrı bir kullanıcı profilinden bağlanmak, iş bildirimlerinin araya girmesini azaltabilir.
• Kendi görüntünüzü gizleme seçeneğini seanstan önce bir kez denemek, seans sırasında ayarlarla uğraşmanızı önleyebilir.
• Takvimde seanstan önceki yarım saati 'meşgul' olarak işaretlemek, son toplantının seansa yapışmasını engellemenin basit bir yoludur.
• Gün içinde toplantı aralarında birkaç dakika uzağa bakmak ve ayağa kalkmak, akşamki seansa daha dinç bir dikkatle gelmenize destek olabilir.
• Seans bittiğinde e-postaya dönmeden önce kısa bir yürüyüş ya da bir bardak çay için ekrandan uzaklaşmak, konuşulanların yerine oturmasına alan açabilir.

Online format ağır gelmeye başlarsa ne konuşulabilir?

Bazı dönemlerde ayarlar yetmez. Seans saatine yaklaşırken belirgin bir isteksizlik duymak, ekranın karşısında dalıp gitmek, seans boyunca dikkatinizi toparlayamamak ya da bağlantıyı açmayı sürekli ertelemek, formatın şu sıralar size ağır geldiğini gösterebilir. Seans günü akşama doğru 'Bugün bağlanmasam da olur' diye düşünmeye başlamak, bu isteksizliğin erken habercisi olabilir. Bazen de asıl ağır gelenin ekran değil, seansta yaklaşılmaya başlanan zor bir konu olduğu ortaya çıkar. Bunu terapistinize söylemek sürecin işlemediği anlamına gelmez; tersine, birlikte çalışılacak önemli bir bilgidir. Seans saati, sıklığı, kamera düzeni ya da seansın evin hangi köşesinden yapıldığı yeniden konuşulabilir. Antalya'da ya da yakınında yaşıyorsanız bir süre yüz yüze görüşmeye geçmek ya da online ve yüz yüze seansları dönüşümlü sürdürmek de seçenekler arasındadır. Format değiştiğinde ilişki ve çerçeve aynı kalır, değişen yalnızca buluşma biçimidir; yapılan değişiklik birkaç hafta denendikten sonra birlikte yeniden değerlendirilir.

Bir ayrım da önemlidir: Her yorgunluk ekran yorgunluğu değildir. Ekrandan uzak geçen bir hafta sonunun ardından bile dinlenmiş hissetmiyorsanız, uykunuz uzun süredir bozuksa ya da eskiden keyif aldığınız şeylere karşı belirgin bir isteksizlik varsa, mesele ekran ayarlarının ötesinde olabilir. Ekran yorgunluğu ile tükenmişliği birbirinden ayırmak her zaman kolay değildir, ikisi aynı anda da bulunabilir. Bu durumda yorgunluğun kendisi seansın konusu hâline gelir ve gerekirse bir hekim ya da psikiyatrik değerlendirmeyle eşgüdüm konuşulur. Gözlerde yanmanın, baş ağrılarının ya da bulanık görmenin sık tekrarlaması da bir hekime danışmayı gerektirebilir; ekran düzenini değiştirmek bu değerlendirmenin yerini tutmaz.

Özet

Gün boyu ekran başında olmak online terapiyi imkânsız kılmaz; yalnızca seansın bir iş toplantısının devamı gibi yaşanmaması için birkaç ayar ister. Kendi görüntünüzü gizlemek, son toplantıyla seans arasına boşluk koymak ve saati enerjinize göre seçmek bu ayarların başında gelir. Format ağır gelirse bunu söylemek de sürecin parçasıdır. Klinik Psikolog Nesibe Dinç ile online seansların gününüze nasıl yerleşeceğine birlikte bakabilir, gerektiğinde Antalya'da yüz yüze görüşmeyi de seçenek olarak konuşabilirsiniz.